夏休みに入って間もない夜のことでした。洗い物を終えてダイニングに座ったとき、ふと気がつきました。
コーヒーカップが3時間前から同じ場所に置いてありました。飲んでいませんでした。飲む気力すら、ありませんでした。
時刻は夜11時。仕事のメール対応、洗濯物の片付け、翌朝の弁当の下ごしらえ。やるべきことはまだ残っていました。でも、体が動きませんでした。
そういえばその夕方、息子がこんなことを言っていました。
息子：「パパ、最近なんか元気ないね」
私：「え、そう？ 普通だよ」
息子：「でも最近、ため息ついてるし、ご飯のとき上の空だから」
小3の子どもに、見透かされていました。
その一言が、自分の状態を客観視するきっかけになりました。メンタルが崩れているのに、気づかないふりをしていました。この記事では、ワンオペで子育てをしながら私がメンタルを立て直してきた3つの習慣を、正直に書いていきます。
シングルパパのメンタルは「静かに」崩れていく
シングルパパのメンタルは、ある日突然折れるのではありません。毎日の積み重ねの中で、じわじわと削られていきます。気づいたときには、修復するエネルギーすら残っていません——そういう状態に陥りやすいです。
私がワンオペで小3の息子を育てながら実感してきたのは、「孤独感」「疲弊の慢性化」「自己否定の繰り返し」という3つのサイクルです。
仕事でトラブルがあっても、帰宅したら親に切り替えます。子どもが体調を崩せば仕事のスケジュールを調整します。誰かに愚痴を言える時間も、話を聞いてもらえる相手も、いつもあるわけではありません。
特に夏休みのように、子どもと過ごす時間が一気に増える時期は、仕事との両立プレッシャーも増して、心の消耗が加速しやすいです。ひとりで背負っているという感覚が少しずつ心を削っていきます。そしてある日、コーヒーを飲む気力すらなくなっていることに気がつきます。これが、シングルパパのメンタルが崩れていくパターンです。
私が実践している「心を立て直す」3つの習慣
完璧にやろうとしないこと。それが出発点でした。以下の3つを習慣にしてから、心の底に溜まっていた重さが少し軽くなりました。難しい方法は何もありません。むしろ、シンプルだからこそ続けられています。
習慣1｜「今日できたこと」を1行だけ書く
シングルパパは、「できなかったこと」に目が向きがちです。弁当を手作りできませんでした。宿題のサポートが足りませんでした。今週は公園に連れていけませんでした。そういう反省が積み重なると、自分が「何もできていない親」に見えてきます。
私がやり始めたのは、寝る前に「今日できたこと」を1行だけスマホのメモに書くことです。内容はどんな小さなことでもいいです。「弁当を作った」「息子と10分話した」「洗濯を回した」。それだけでいいです。
小さな達成感を積み重ねることで、自己否定のループから少し抜け出せるようになりました。完璧主義の自分には最初は物足りなく感じました。でも続けているうちに、「今日もちゃんとやった」という感覚が少しずつ積み上がっていきました。
習慣2｜「完璧な親」の幻想を手放した
完璧主義はシングルパパのメンタルを最も消耗させます。仕事でPMをしているせいか、私は「段取りよくこなせる親」でなければならないという思い込みが強かったです。
ある日、夕食後に息子とこんな会話がありました。
息子：「パパって料理ヘタだよね」
私：「……まあ、そうかもな」
息子：「でも毎日作ってくれるじゃん。それでいいよ」
その言葉に、肩の荷がすっと降りた気がしました。料理が上手な親でなくていいです。何でもこなせるスーパーパパでなくていいです。「毎日ちゃんとそこにいる親」で十分なんだと、9歳の息子に気づかせてもらいました。
「70点でいい」と決めてから、心に余白が生まれました。余白があるから、少し立ち止まって考えられます。余白があるから、息子の話をちゃんと聞けます。完璧を目指していた頃より、今のほうが間違いなく良い親でいられていると思います。
習慣3｜週1回、子どもが寝た後に「自分だけの30分」を作る
息子が寝た後の30分を、週に1回だけ自分のためだけに使うと決めました。
仕事のことを考えません。家事もしません。ただ好きなことをする時間。私の場合は好きな音楽を聴きながらコーヒーをゆっくり飲む、それだけです。
最初は「こんなことをしている時間があるなら家事を片付けるべきでは」という罪悪感がありました。でも、この30分があるかないかで、翌朝の気持ちの軽さが全然違います。
仕事のPMとして学んだことのひとつに「リソースには限界がある」という事実があります。プロジェクトもそうですし、人間もそうです。自分のメンテナンスを後回しにし続けると、いずれパンクします。週1回の30分は、私にとっての「メンテナンスの時間」です。
子どもはパパの状態を思った以上に見ている
3つの習慣を続けて数か月が経った頃、メンタルが安定してくると子どもへの接し方も変わっていることに気づきました。余裕がない状態では、些細なことで語気が強くなってしまっていました。それが減りました。
あのコーヒーが冷めていた夜から半年が経ちました。完璧な親にはなれていません。弁当を買ってすませる日もあります。宿題のチェックが甘い日もあります。それでもある日、息子からこんな言葉をもらいました。
息子：「パパ最近元気そうだね」
私：「そう見える？」
息子：「うん。なんか顔が違う。前より笑ってる気がする」
その一言が、続けてきた3つの習慣を肯定してくれました。子どもは、親が思っている以上に親の状態を見ています。だからこそ、自分のメンタルを整えることは、子どものためでもあります。「自分を大切にする」ことを、罪悪感なく続けていいです。そう思えるようになりました。
まとめ：完璧を手放したら、少し楽になれた
- シングルパパのメンタルは突然ではなく、じわじわと崩れていきます
- 「今日できたこと」を1行書くだけで、自己否定ループを断ち切れます
- 「完璧な親」をやめたら、心に余白が生まれました
- 週1回・30分の「自分だけの時間」が、翌朝の気持ちを変えます
- 子どもはパパの状態を思った以上に見ています
ワンオペで走り続けてきた自分に、まず「70点でいい」と言ってあげてほしいです。それが、長く続けるための土台になります。シングルパパの日々の仕組みづくりや子育ての実録を、このブログでは引き続き発信していきます。
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